Creatina: Suplemento Seguro, Benéfico, Eficaz e de Baixo Custo

Caminhando na contramão de muitos “ditos populares”, hoje falarei sobre o uso da creatina como suplemento esportivo e seus benefícios.

Para ser sincera, quando eu tive a idéia de escrever sobre a matéria, achei que iria encontrar diversos estudos mostrando sua toxicidade, principalmente renal, mas para minha surpresa e alegria, os achados foram opostos às minhas expectativas.

Até onde me recordo o meu “pré-conceito” contra esse suplemento surgiu durante as aulas de bioquímica na faculdade e até hoje (literalmente!) era uma verdade para mim. Isso porque, o que mais ouvimos nas academias e clínicas médicas, é que seu uso compromete os rins e, por isso, ela deveria ser banida.

Após o término dessa matéria, espero mostrar o quanto esses boatos são errôneos e que, o que realmente falta, é muito estudo e atualização sobre o assunto.

Afinal, o que é creatina?

A creatina é uma substância composta pelos aminoácidos glicina e arginina, sendo produzida naturalmente pelo organismo humano. É muito utilizada nas práticas esportivas, uma vez que esse suplemento é capaz de estimular a produção de proteínas e evitar sua degradação, além de prevenir a depleção de ATP (adenosina trifosfato), responsável pelo armazenamento da nossa energia.

Creatina x Funções Hepática e Renal ^(1,2,3)

Antes de comprovar os benefícios da creatina nas práticas esportivas, gostaria de falar sobre a segurança do seu uso. Afinal, acredito que isso seja o que realmente importa para nós.

Segundo um estudo recente, de maio de 2011, o uso da creatina em doses altas (20 g/dia) não provoca nenhuma alteração nas funções dos rins. Entretanto, os pesquisadores advertem que pessoas que já apresentam algum tipo de doença ou alteração renal, podem sim fazer o uso de creatina, desde que a dose diária não ultrapasse 3 a 5 g. Eles ainda acrescentam que exames podem ser feitos antes do inicio da suplementação, mas que isso parece ser desnecessário para indivíduos saudáveis.

Em outro estudo, pacientes portadores de diabetes tipo II fora selecionados para receber a suplementação de creatina durante 12 semanas juntamente com a prática de atividade física. Após o tratamento e a interpretação de diversos exames laboratoriais, verificou-se que essa suplementação é segura, mesmo para pessoas portadoras de diabetes.

Para finalizar esse tópico, encontrei um terceiro estudo realizado com um paciente que tinha apenas um rim e que mesmo assim recebeu a suplementação de creatina. Os achados mostram, mais uma vez, a segurança do uso desse suplemento.

Creatina x Diabetes Tipo II ⁽³⁾

Além de segura para pacientes diabéticos, a suplementação diária de 5 g de creatina, combinada com exercícios físicos, melhora o controle glicêmico de indivíduos com diabetes tipo II.

Creatina x Doenças Cardiovasculares ⁽⁴⁾

Acreditem, mas existem estudos relacionando a suplementação de creatina com a prevenção de doenças cardiovasculares. Segundo essa pesquisa, esse efeito benéfico da creatina está relacionado à redução dos níveis séricos de homocisteína (He), uma proteína formada no fígado, que é associada ao aumento do risco de doenças do coração. Os autores ainda acrescentam que essa resposta independe da intensidade do exercício físico.

Creatina x Atividade Física ^{(5,6,7,8,9,10)}

A suplementação de creatina, independente de treinos de resistência, aumenta:

·         Massa corpórea;

·         Resistência à fadiga;

·         Força muscular.

Quando associados, todos esses fatores levam à melhora da qualidade de vida das pessoas, sem efeitos adversos e/ou alto custo. Além disso, a suplementação de creatina aumenta o pool de fosfocreatina no músculo esquelético, responsável por prover a reserva de energia consumida durante a contração muscular.

Se associada à prática esportiva, são observados os aumentos da:

·         Resistência à fadiga muscular;

·         Recuperação da força muscular;

·         Hipertrofia muscular.

Creatina x Sarcopenia e DMO ^(11,12)

Com o avanço da idade, há uma redução natural de massa muscular, densidade óssea (DMO) e força. Que tal, então, revertermos todo esse processo com o uso de creatina?! De acordo com uma publicação americana, a suplementação diária de creatina é capaz de tudo isso, melhorando a qualidade de vida e performance nas atividades rotineiras dos idosos. Em adição, associada a treinos de resistência, resulta em uma melhora ainda maior na densidade mineral óssea, quando comparada aos treinos de resistência isolados.

Creatina x Funções Cognitivas em Jovens e Adultos ⁽¹³⁾

A suplementação de creatina parece resultar no aumento dos seus níveis cerebrais. Dessa forma, há uma melhora da performance neuropsicológica, prevenindo as disfunções cognitivas em jovens e adultos.

Dose de Creatina Usada nos Estudos

Em geral, a dose de creatina utilizada nos estudos científicos variou entre 2 e 3 g/dia, não ultrapassando valores superiores a 5 g/dia.

Referências Bibliográficas

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3.         Gualano B, de Salles Painelli V, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. 2011 May;111(5):749-56. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20976468

4.         Deminice R, Vannucchi H, Simões-Ambrosio LM, Jordao AA. Creatine supplementation reduces increased homocysteine concentration induced by acute exercise in rats. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar 11. PMID:21394640

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7.         Sundell J, Hulmi J, Rossi J.  [Whey protein and creatine as nutritional supplements]. Duodecim. 2011;127(7):700-5. PMID: 21553504

8.         Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62. Epub 2011 Mar 11. PMID: 21394604

9.         Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA. The effects of supplementation with creatine and protein on muscle strength following a traditional resistance training program in middle-aged and older men. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14(2):155-9. PMID: 20126965

10.       Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov;39(11):1960-8. PMID: 17986903

11.       Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62.

12.       Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010 Feb;14(2):149-53. PMID: 20126964

13.       Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62.